7 consells per ajudar-vos a ajustar-vos a l'horari d'estiu

  Despertar-se d'hora per treballar durant l'horari d'estiu

Font: blackCAT / Getty

Una petita hora. Quant de mal pot fer un període de temps tan curt? O, més aviat, la pèrdua d'una hora, que és el que experimentem cada març quan avancem el rellotge per a l'horari d'estiu. L'evidència suggereix que realment pot fer molt de dany. The Sleep Foundation informes que els humans veuen substancials problemes de son a principis de març després d'aquest canvi, i aquests problemes poden provocar altres problemes com ara problemes cardíacs, trastorns de l'estat d'ànim i fins i tot accidents de cotxe. Un article publicat a MDPI demostra que la pèrdua de son és una epidèmia ser experimentat a tot el món, per tots els grups demogràfics, i condueix a capacitats mentals reduïdes, obesitat i un munt d'altres preocupacions.

Fer aquest petit ajust cada març pot tenir grans implicacions. Però no cal acceptar només la inquietud i les funcions reduïdes durant setmanes. Hi ha maneres d'ajustar-se a l'horari d'estiu més ràpidament. Aquí teniu alguns consells que podeu utilitzar ara.

Mantingueu l'hora de despertar-vos + Afegeix migdiades

  Bella dona que es desperta i s'estira al llit durant l'horari d'estiu

Font: minisèrie / Getty

Tot i que hi ha la temptació de quedar-se despert fins tard i dormir tard a mesura que el teu cos s'adapta al nou temps, fes tot el possible per mantenir l'hora d'anar a dormir constant. Estableix l'alarma a la mateixa hora cada matí. Per ajudar amb l'esgotament, fer una migdiada curta a la tarda. Eviteu migdiades llargues, ja que poden interrompre el son de la nit següent. Una breu migdiada de gat pot compensar part de la boira cerebral mentre el vostre cos s'adapta al nou rellotge.

Obteniu més llum al matí

  Atenuador i interruptor per a llum de taula durant l'horari d'estiu

Font: Icy Macload / Getty

Aconseguir llum suficient al matí és una part important ajudant al seu rellotge intern ajustar-se a l'horari d'estiu. Amb el rellotge posat una hora abans, és possible que el sol encara no hagi sortit a l'hora habitual de despertar-se, almenys de moment. Penseu en instal·lar un temporitzador i un atenuador a la llum del vostre dormitori. Programeu-lo perquè augmenti lentament just abans de l'alarma. Això imita l'aparició del sol que s'aixeca lentament, cosa que indicarà al teu cervell que és hora de despertar-se.

Eviteu les pantalles i la llum brillant a la nit

  Bella empresaria que es desperta al matí abans de treballar durant l'horari d'estiu

Font: AfricaImages / Getty

Tot i que és important tenir més llum al matí, també és fonamental aconseguir-ne menys a la nit. Fins i tot si el sol encara està parcialment a punt al vespre, comença a atenuar les llums de casa teva. Eviteu les pantalles, especialment les que creen llum blava, com ara telèfons intel·ligents i iPads, una o dues hores abans d'anar a dormir. El Journal of Psychiatric Research mostra que el temps davant la pantalla a l'hora d'anar a dormir hi contribueix insomni . La vostra exposició a la llum és una gran part del vostre ritme circadià. Reduir l'exposició a la llum a mesura que s'acaba la nit indica al teu cervell que gairebé és hora d'anar a dormir.

Exercici d'hora

  Bella dona jove descansant després de fer exercici a l'aire lliure

Font: Riska / Getty

Prova fer exercici a la primera part del dia . La Sleep Foundation afirma que l'exercici intens a prop de l'hora d'anar a dormir dificulta que els nivells d'endorfines i la temperatura corporal central baixin a temps perquè t'adormis. Tenir cadascun d'aquests elevats manté el cos en un estat d'alerta. El millor és fer l'entrenament lluny de l'hora d'anar a dormir, si és possible.

Eviteu la cafeïna al PM

  la dona negra gaudeix del cafè del matí en una tassa d'un sol ús mentre utilitza un telèfon intel·ligent

Font: Catherine McQueen / Getty

Aquest cafè amb llet després de dinar us pot recollir quan ho necessiteu, però també us pot mantenir despert quan no ho feu. La investigació de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son ha descobert que fins i tot quantitats moderades de cafè dins de les sis hores abans d'anar a dormir poden causar alteracions del son. Després de l'horari d'estiu, potser ho seràs especialment temptat d'agafar una mica de java més tard al dia, però això pot perpetuar el cicle d'insomni.

Eviteu l'alcohol a la nit

  Copa de vi a taula al restaurant

Font: Silvio Martin Ferreira / EyeEm / Getty

Si us sentiu connectat abans d'anar a dormir a causa del canvi d'hora, és possible que acosteu a prendre alcohol. Els seus efectes sedants poden ajudar-te a adormir-te. No obstant això, la investigació dels Serveis de Salut d'Alberta informa que, tot i que l'alcohol us ajuda a adormir-vos, en última instància, condueix a un son de mala qualitat. És comú despertar-se sovint durant la nit següent consum d'alcohol i sentir-se cansat durant el dia. Cadascun d'aquests problemes es pot agreujar quan es combat la fatiga de l'horari d'estiu.

Mantingueu un horari d'alimentació coherent

  Parella menjant espaguetis a casa

Font: valentinrussanov / Getty

El vostre horari de menjar i el vostre horari de son tenen una estreta relació. El teu El cos està acostumat a tenir un temps determinat per digerir els aliments abans d'anar a dormir. Pertorbar això pot significar interrompre el son. Encara que no tinguis gana a l'hora habitual, fes-te un sopar lleuger a l'hora normal. Mantenir tantes funcions a l'horari us ajudarà a normalitzar el vostre ritme circadià.